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孕期做腿部运动操 可改善水肿及预防静脉曲张

腿部运动操

在双薪家庭的时代,越来越多的孕妈妈在怀孕之后仍要继续工作,虽然孕妈妈们都知道在怀孕期间持续运动的重要性,却往往抽不出时间来定期做运动。再加上工作形态往往需要久坐、久站或长时间保持同一个姿势,可能会引起或加剧孕妈妈的身体不适。这里就为职场中的孕妈妈设计了一套有氧健康操,让孕妈妈随时随地都可以动一动,以活动筋骨,改善腰酸背痛,促进下肢血液循环。

具体步骤

1.站直后,双手扶着椅背,重心放在左脚(图1)。

2.右脚向后抬起画圈(图2)。做10次后换左脚,重复同样动作。

3.坐在椅子上,全身自然放松,背部挺直,小腿与地面呈90 (图3)。

4.右脚抬起,脚踝上下摆动30秒(图4),或者也可以将抬起的脚踝以顺时针或逆时针方向打圈转动。再换另一只脚做相同动作。

5.双手轻扶椅子,腰部挺直,慢慢吸气,同时手臂用力,使身体的重心集中在椅子上(图5)。

6.脚跟慢慢提起,腰部挺直,让脚尖着地,然后慢慢呼气,手臂放松,脚跟重新着地(图6)。

 

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注意事项

◎要选择高度适宜的椅子,过低会导致孕妈妈重心前倾,容易引起腰酸背痛。

◎孕妈妈做此组操时,应避免用腹部肌肉的力量。

◎应避免使用会滑动的办公椅,以免重心不稳而摔倒。

◎注意在运动中动作幅度不要过大。

◎孕妈妈做此组操时,应避免前倾。

保健功效

◎强化骨盆肌肉,增强会阴部肌肉的弹性,避免骨盆底肌肉松弛。

◎促进孕妈妈小腿的血液循环,有助于改善水肿及预防静脉曲张。

◎预防或缓解孕妈妈的腰部酸痛症状,加强腹压及会阴部的弹性,有利于将来胎宝宝的顺利娩出。

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