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孕晚期 舒缓臀部和骨盆区域的环状伸展操

在孕晚期,骨盆重心向下。此时,围绕胎宝宝去做动态并富有节奏感的环状伸展,有助于舒缓臀部和骨盆区域。脊柱的伸展可以增强人在站立时的稳定性,增强耐力和保持平衡。保持双膝弯曲的练习也可以成为一种充满活力的舞蹈,有助于唤醒你的身体。

■具体步骤

1.站立,弯曲双膝,保持背部挺直。脚尖向外旋转45 。吸气,将双臂向前伸直,双手掌心向下;呼气,双臂向身体两侧伸展,双手掌心向后(图1)。

2.吸气,向外伸展右臂,使其超过右膝,眼睛看向右手指尖的方向;呼气,用左手画半圆并将其移动到背后,并随着手臂向外转动肩部(图2)。在这个动作结束后弯曲右臂,然后在下一次吸气时,向前伸展左臂,重复此套动作。

3.用手臂围成一个假想的能量环,然后扭转上身,从右到左摆动,移动过程中伸展并弯曲膝盖,平稳地呼吸,在自己感觉舒适的范围内重复此套动作(图3)。

4.身体前屈放松,将肘部放在膝盖上,双脚分开,放松颈部和下背部,如果感觉到疲劳,应立即还原(图4)。

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■注意事项

虽然这套操没有特别的禁忌,但是如果久站就会感到不舒服的孕妈妈可以选择坐在椅子上练习,但坐的时候一定要注意应该平稳地坐在椅子的前部,可以把椅子紧紧依靠在墙壁上,以确保安全。

■保健功效

这组保健操是很好的产前准备活动,看上去十分简单,但却有很大的作用。它能活动你身体的每一处关节和每一块肌肉,并能帮助你打开骨盆,调节并强健整个身体。

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