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孕妇浑身酸痛 不妨做缓解全身酸痛的保健操

1.需选择有教练指导的教室(图1)。

2.怀孕4个月以后的孕妈妈,练习前需得到医生的许可才能进行(图2)。

3.感到不舒服时,要立即休息(图3)。

4.在家练习时,要仔细回忆教练提出的要求(图4)。

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■热身运动

1.单脚站立,培养平衡能力(图5)。

2.向左右轻柔伸展,加强侧腹力量(图6)。

3.双脚上下屈伸,然后做跟腱活动(图7)。

4.扶住墙壁,腿朝侧面伸直(图8)。

5.扶住墙壁,身体向后拉伸,要体会到腰、腿、腹部被拉伸的感觉,但不要过度用力(图9)。

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■注意事项

练习过程中,孕妈妈要仔细体会身体发出的声音。如果感觉到任何不适,需立即停止,有特殊疾病的孕妈妈练习前需征求医生意见。

■强化运动

1.双臂上抬至肩膀,上身朝左右转动(图10)。

2.双臂向后伸展,上身弯曲与地面平行。头部上抬,眼睛注视前方(图11)。

3.双脚用力分开,屈膝,身体下蹲,双臂绕过两腿前侧抓住后脚踝处(图12)。

4.两脚分开,膝盖伸直,抓住脚踝(图13)。

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■注意事项

练习过程中要注意,不要挤压到腹部。如果实在无法完成动作,必须立即停止。

■伸展与放松

1.仰卧,双脚上抬,张开、闭合。反复练习(图14)。

2.仰卧,抬起一条腿,保持伸直,另一条腿屈膝。双腿交替练习(图15)。

3.仰卧,双臂稍微张开,慢慢地放松全身(图16)。

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■注意事项

孕妈妈可根据个人状况确定练习时间,练习强度以身体不感到疲劳为度。练习结束后必须充分放松。

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